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第四十三回目  怒りのコントロール  ・・・  怒りを鎮めるトレーニング
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    第2章 ストレスの多いじだいだからこそ
    「感情コントロール」「怒りのコントロール」が大事です

    第43話

    怒りを鎮めるトレーニング  薬と違って副作用はないので、恐れずにやってみましょう

     

    大事なのは、自分の身体の状態をどれだけ自覚することができるかです。自分自身の変化に少しでも気がつき、良い方向への変化ならば、それをそのまま続けましょう。

     

    ここまでお付き合いいただいた皆様は、怒りを鎮めようとして、無理やり怒りを否定したり、怒りと対決したりするのが、あまり得策ではないとご理解いただけたと思います。

    深呼吸あるいは瞑想呼吸を試してみて、自分の変化に気がつけた方もおられるかもしれません。なんだか最近、随分落ち着いているなとか、いらいらしづらくなったとか。

    今一つ感じがつかめない方は、近くのヨガ教室や座禅道場などに行かれるのも良いでしょう。呼吸法などを教えてくれます(ただし、考え方などを押しつけてくる道場は避けましょう)。

     

    ヨガ教室では、ボディースキャンなどをやりますが、これもなかなか効果が高いのです。普段あまり意識を向けない身体の各所に意識を集中してみるのです。例えば、足の裏とか、足の親指と人差し指の間とか。頭の上から順番に足の先まで意識を集中します。これは、平時、自分の身体がどんなふうに感じられるかを覚えておくのにも効果があります。体調不良などの時に、どこがどのように調子が悪いのかが特定しやすくなります。

     

    呼吸に意識を集中する前に、部屋の真ん中に座り、目の前数メートル先の壁や、右手数メートル先の壁、背後の壁などに意識を集中するのも良いトレーニングです。

    その時に、自分の呼吸がゆっくりと深くなっている事に気付ければ尚良いですが、焦らない事。ごくたまに、気分が悪くなる方がおられますが、体調が悪くなった時には、すぐに止めましょう。

    次に、楽な姿勢でゆったりと座っていただき、視線は3メートル先の床を見ます。

    まず、お腹の中の空気を全て吐ききってしまいます。そうすると、その次には、お腹の中に空気が入ってきて、ごく自然に腹式呼吸ができます。

    吸うのは、基本的には鼻から吸うのがよいとされています。

    空気を吸った後は、吐くしかありません。吸った時の二倍から三倍の時間をかけて、口からゆっくりと吐いてください。

    何かが思い浮かんでも、決してそれを打ち消そうとしないでください。

    夫婦喧嘩していたことや、学校の先生から嫌な事を言われた事など、打ち消さずに、その状況や、そこから生まれてきた感情を受け入れ、「ああ、自分は今、こんな事を感じているなぁ」と思ってください。

    そして「呼吸に意識を集中しよう」と意識して、先ほどの呼吸法を続けてください。

    何度でもいろいろな事が思い浮かんでくるでしょう。

    何度でも、以上の事をやってください。

     

    頭の中に、川の流れをイメージして、自分が感じている事を葉っぱに載せて、川に流してしまう。そしてまた、呼吸に意識を戻すという方法もあります。一番やりやすい方法でやれば良いと思います。

     

    ゆっくりとカタツムリが這うような速度で歩きながら、呼吸法をやってみるとか、息を吐くときに低い声で「アー」と言ってみるとか、いろいろなやり方があるようです。

    それなりに、どれも効果があると思います。

    私は、車の運転が大変に紳士的になりましたよ。

     

    著作(本文・4コマストーリー):株式会社メンタル・コア 野田雅士

    🔵熱ブロの著作者である、

    野田雅士氏の新書が経法ビジネス新書より、怒りの制御(アンガーマネージメント)

    をテーマとした新書として発刊中。

    タイトル 『「怒り」に寄り添うエクササイズ』

    マインドフルに怒りに寄り添う方法や根拠、メリットを解説。

    http://www.mentalcore.co.jp

     

    デザイン・イラスト(キャラクターデザイン・4コマ漫画):塚元善己

    🔵熱血ブログLINEスタンはこちらの作者のページから

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    第四十二回目  怒りのコントロール  ・・・  「怒る」を認めるトレーニング
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      第2章 ストレスの多いじだいだからこそ
      「感情コントロール」「怒りのコントロール」が大事です

      第42話

      「怒り」も大事な感情だと認めてしまいましょう、その上で対処するトレーニングを

       

      何度も提案いたしますが、決して急激な変化を求めてはいけません。ゆるやかにトレーニングしつつ少しずつ変化していくのです。変化すればラッキーくらいの気持ちで取り組んでください。ある時、自分の変化した部分に気付ければ、それこそラッキーです。

       

      「怒る」には「怒るだけの理由」というものがあります。

      かつては自分自身の身を守るとか、仲間、親族、特に子供の身を守るとかのためにも「怒り」の感情はあったのではないでしょうか。つまり、かつては我々の生き延びるための武器であったもの、もしくは、状況によっては、今でも我々の武器となるものと考えられるでしょう。

      それを遠ざけるのは、かえって不自然ですね。

       

      前回、けっして「怒り」を否定しないでくださいと言った理由は、そこにあります。

      自分が「怒って」いる状況を受け入れ、「怒って」いるなぁと見つめてくださいと書きましたね。

      しかし、そう言う事態が発生した時に、いきなりそんな事を実行するのは難しいですね。

      頭の中がカリカリとデッドヒートしているのに「怒っているなぁと自分を見つめる」など、絶対にできないと思います。

      そこで、日頃からゆるくトレーニングする事をおすすめするのです。

      モデルは、禅のお坊さん。彼らは、座禅の最中に自分の中に発生した感情を否定しないそうです。その感情を認めたうえで、座禅に意識を集中するのだそうです。

      それを心理療法に取り入れたのがジョン・カバットジンという精神科医で、座禅の要素の中で特に重要なのが呼吸だろうと仮定したとは、前章でもご紹介しましたね。息を吐く時に、吸った時の二倍の時間をかけ、口からゆっくりと吐き出すというものです。メンタルトレーニングを主に行う場合は、座禅と言う姿勢ではなく、ゆっくりとした呼吸にしっかりと意識を集中する事が大事だということがわかってきました。だから、横になって行っても良いようです。

       

      呼吸に意識を集中している間に、様々な考えや感情が思い起こされてくるでしょう。これらをけして否定せず、「ああ、こんな事を考えているなぁ」と受け入れ、また呼吸に意識を集中する。これを一日に一定時間、それもほんの数分行っていただきたいのです。気持ちがよければ、何十分やってもかまわないようです。

      呼吸に意識を集中する事には、何の副作用も発生しませんので、恐れずにやってください。我慢強く、できれば楽しみながら一ヶ月もやっていただくことで、感情をコントロールする力がアップしたことに気付く瞬間があればラッキーですね。

       

      例えそうでなくとも、この方法は、世界中で効果が認められているので、あきらめずにやってください。

      つまり、これがトレーニングなのですね。トレーニングたるゆえんは、その事を意識しつつおこなわないと効果が無いということですね。呼吸は無意識にでも行えます。それをあえて意識しつつ行うと言う事が大事なのです。そして、すぐに効果が現れる即効性を求めない事。だまされたと思って、やってみてください。眠ってしまうとトレーニング終了です。

       

      ただし、トレーニング中に発生した感情やイメージなどにとらわれてしまって、それがために息苦しくなるようなことがあれば、即、中止し、お医者様に相談してください。

       

      著作(本文・4コマストーリー):株式会社メンタル・コア 野田雅士

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      野田雅士氏の新書が経法ビジネス新書より、怒りの制御(アンガーマネージメント)

      をテーマとした新書として発刊中。

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      デザイン・イラスト(キャラクターデザイン・4コマ漫画):塚元善己

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      第四十一回目  怒りのコントロール  ・・・  「怒り」を遠ざけない
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        第2章 ストレスの多いじだいだからこそ
        「感情コントロール」「怒りのコントロール」が大事です

        第41話

        「怒り」との上手な付き合い方は、事前に予測して、予行演習をすること

         

        「こんな時に自分は怒りっぽい」などと言うふうに、自分の癖は少し思い起こすだけで比較的に簡単に予測できます。その予測した状況を自分の中に作り出して、予行演習したり、理論的に分析してみたり、いろいろ試しませんか。

         

        「怒りのコントロール」と言うと、「怒らない」でいられる方法などととらえてしまう方もおられるかもしれませんね。確かに「怒り」の感情に翻弄され取り乱してしまうのは、随分みっともない事のような気がしないでもありません。

        しかし、前回に書かせていただいた通り「怒り」には存在する理由があるようです。

        おかぁさんが子供を躾ける時に「怒り」の感情を前面に出す方法が残っているのも、理由が無いわけではなく、ましてやおかぁさんのストレス発散の為に残っているわけでは、決してないと思われます。

         

        これは勝手な想像ですが、昔々は命にかかわる事故が発生する確率が高かったのではないでしょうか。そういう時に言葉で冷静に教え諭していたのでは間に合わないので、感情を前面に出して、子供を危険から守っていたのではないでしょうか。

        その習性が今でも残っているのだとしたら、『「怒る」と「叱る」は違います。「怒る」よりも「叱り」ましょう』と言われても、なかなか腑に落ちない事になってしまいます。人間は、何百年何千年と続けてきた習性を、そうそう簡単には変えられませんから。

        それどころか、子供をしっかりと「叱れない」自分は駄目な親なのではないだろうかと、自分自身を追い詰める方も出てきそうですね。

         

        たしかに、命にかかわる事態が発生しにくい現代社会においては、ましてや、しっかりと守られた家庭内にあっては、子供を躾ける時に「怒り」は余計な感情であることは多いようです。しかし、「怒り」を不必要に遠ざけるのも我々の習性に反しているのではないかというのも先ほど書かせていただいた通りです。

        ならば、どうしましょうか?

         

        ポイントは、「感情コントロール」で書かせていただいたのと同じで、「怒り」に対しても瞬発力では立ち向かわないという事にあるようです。つまり、無理に押さえ込まない。

        でも、だからと言って子供に感情的に接するのが良いわけではありません。いつもいつも感情的に「怒って」いたならば、本当に危険な事態を子供に教える際に、その効果が発揮できない可能性もあります。

        「怒り」を感じた時には、まずは自分でその状態を認識しましょう。できれば、事前に予測するのが良いのです。

        日頃の自分の言動を振り返って、こういう時に自分は「怒り」を感じるというのを記憶しておきます。できれば、何度もそれを思い出してください。つまり、予行演習みたいなものです。

        でも、けして「怒り」を感じる自分を否定したりしないでください。逆に「怒ってもいいのだ」くらいに、「怒る」自分を認めましょう。「怒っているなぁ」と「怒り」をありのままに見つめてください。後の続きは、次回に。

         

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        タイトル 『「怒り」に寄り添うエクササイズ』

        マインドフルに怒りに寄り添う方法や根拠、メリットを解説。

         

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        第四十回目  怒りのコントロール  ・・・ 「怒る」と「叱る」
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          第2章 ストレスの多いじだいだからこそ
          「感情コントロール」「怒りのコントロール」が大事です

          第40話

          「叱る」は冷静に、「怒る」はフォローできる場さえあれば効果あり?

           

          昔々は、大家族制で、親類の人たちもあわせて、すぐ近くに親しい人がたくさんいたのかもしれません。誰かに怒られても、誰かがフォローしてくれたかもしれません。だから、感情的に怒っても平気だったのかもしれませんね。

           

          「怒る」と「叱る」は別物だと、よく言われます。

          子供を躾ける時は決して「怒っ」てはならず、「叱る」のだとお聞きになった方も多いでしょう。「怒る」は感情的で、「叱る」は冷静だとも言われますね。

          お説ごもっともですが、その通りになかなかいかないのが人間です。つい「怒り」にとらわれてしまい、後悔するおかぁさん方も多いのではないでしょうか。

           

          「怒り」にとらわれにくくするために「感情コントロール」をおすすめするのですが、「感情コントロール」にとらわれすぎると、それはそれでストレスが過剰に発生してしまいます。

          また、本当に人間にとって「怒り」は不要なのだろうかと言う疑問も残ります。

           

          前回、インドネシアのクロザルの例をご案内しましたが、群れの中で子供を躾ける為に使用されるのは、母ザルの「怒り」の表情でした。決して冷静な態度ではありません。

          子ザルは、「怒り」の表情や態度に触れて、自分がどれだけやってはいけない事をやったのかを学ぶようです。

          母ザルの「怒り」が過度になると別の母ザルがなだめにやってくるのは、我々人間でもよくありそうな話です。なだめられた母ザルは、冷静さを取り戻し、子ザルをフォローし始めます。人間ならば「いい、もうあんな事しちゃだめよ」と言い聞かせているのかもしれません。

          子ザルの立場から考えてみると、悪い事をするとおかぁさんが「怒る」、それはとても怖いので、もう二度とやらないでおこうと思う、やがて冷静さを取り戻したおかぁさんが優しくフォローしてくれる、優しいおかぁさんの方が良いに決まっているので、やっぱり、もう二度とあんな事はしないでおこうと意識を強める。こんな感じでしょうか。

          人間は言葉を持っているので、冷静に言葉でフォローするという事でしょう。

           

          ここでポイントは、なだめに来てくれるもう一人のおかぁさんの存在ですが、現代社会においては、そう都合よく別のおかぁさんは出てきてくれません。だから、おかぁさんは「怒る」と共に「なだめる」事もしなければならないのですね。

          ただし、「怒る」と「なだめる」を同時にできるわけも無いので、「怒り」をどこかで収束させて、なだめる事をしなければなりません。

           

          そうすると、どうやらもう一つのポイントは、「怒り」に身を任せきる事はせず、適当に見切りをつけて自分をなだめ、子供のフォローに入るということのようです。

          ここに「感情コントロール」が役立ちそうな気がしますね。「感情コントロール」によりできるだけ早期に「怒りをコントロール」し、「怒り」によって怯えた子供の心を癒しつつ「叱る」というサイクルが成り立つような気がしませんか。

          つまり、決して「怒ってはならない」という事ではないようですね。

           

          著作(本文・4コマストーリー):株式会社メンタル・コア 野田雅士

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          第1章を見逃した方に朗報です。
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            好評をいただいております、熱血ブログですが、

            途中からの御愛読者のために

            6月から第1章を再度リスタートさせていただくことになりました。

            初回からのブログを改めてお楽しみください。

            6月1日を再スタートの日とさせていただき、

            毎週1回、週末更新と考えております。

             

            これからも、新しい展開を考えつつ、更新を続けてまいりますので、

            今後も宜しくお願い致します。

             

            著作(本文・4コマストーリー):株式会社メンタル・コア 野田雅士

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